睡不著樓主：房間有綠色，芳香助眠外加打甲醛！
文章出處：康健雜誌206期 2016.01.01 作者 ： 王暄茹 圖片來源 ： 康健雜誌
睡前應做好幾項準備，讓大腦順利關機，才能擁有好的睡眠質量。每個人大腦調節開關的方式和時間不盡相同，專家們建議8個方法，再來就要靠自己找到最適合的入睡儀式。
1.設定睡前60分鐘的鬧鐘
不只早上起床需要鬧鐘，晚上睡前1小時也需要鬧鐘，提醒自己該是準備睡覺的時間，開始做些入睡前的準備儀式，幫助大腦沉靜入眠。
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2016年2月15日 星期一
10種植物除甲醛又助眠，淨化空氣24小時不打烊
睡不著樓主：房間有綠色，芳香助眠外加打甲醛！
有一些植物清淨空氣的效果極佳，甚至經過美國太空總署（NASA）認證，更附有不同的功用。美國的健康環保網站《Live in the Now》列出幾種植物，你可以依照房間的需求，放幾盆植物在房子裡，不只空氣能變好，還能幫助入眠或者去除濕氣等，讓屋內更有生氣也更舒適！
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http://www.everydayhealth.com.tw/article/9973
眼睜睜看天亮...？ 放鬆睡姿 試試側睡
睡不著樓主：一篇優文！換換睡姿，裡面還有食物和運動小知識，讚讚讚
▇ 睡姿優劣比一比醫師建議，只要能放鬆就好，一般來說側睡較正躺好，因心臟在左側，右側睡又比左側睡好。不建議趴睡。
2016年2月5日 星期五
頭痛、失眠、疲倦、呼吸急促…… 您自律神經失調嗎？
睡不著樓主：↓ 這個好用！真心推薦
足定氣靜法可以說是對神經系統的按摩。足定氣靜，意思是站得穩，氣要定，就不容易緊張。
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http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=487&
2016年2月4日 星期四
跟黑眼圈說byebye
"形成黑眼圈的主因是熬夜，還有長時間注視近物，會造成眼眶周圍靜脈微血管充血與組織水腫"
睡不著樓主：(→瘋狂中箭中←) 內文提到的三招熊貓退散，本山人覺得好用ψ( `∇´)ψ
睡不著樓主：(→瘋狂中箭中←) 內文提到的三招熊貓退散，本山人覺得好用ψ( `∇´)ψ
【中時健康 利鎔祐／台北報導】如果眼睛有像熊貓眼一樣的黑眼圈，應該怎麼辦？
「熊貓很可愛，但是我不想當熊貓！」黑眼圈讓不少人很煩惱，景氣持續不佳、生活壓力與睡眠不足，讓很多人都得帶著「熊貓眼」上街，給人不只是一種疲倦的感覺，更替自己添加了年紀，尤其是眼睛周圍黑黑的一圈，讓人看起來很沒精神也不亮麗，不僅造成外觀上的困擾外，經常會影響自身形象。
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全文連結：台灣睡眠醫學會 http://www.tssm.org.tw/show_knowledge.php?id=13
3.2億顆！台灣人吞安眠藥一年吃掉一條中山高速公路
睡不著樓主：天阿...我是不是就貢獻了一條忠孝東路
-----------------------以下開放報名自己貢獻的馬路名稱-----------------------
【記者賴于榛／台北報導】3.2億顆！台灣人吞安眠藥一年吃掉一條中山高速公路
衛福部食藥署13日召開「安眠藥不是萬靈丹」記者會，管藥組長蔡文瑛指出，根據統計，我國每年安眠藥的使用量約為3億2千7百萬粒安眠藥，排起來長度達327公里，相當於中山高速公路的總長，呼籲民眾若有睡眠障礙，應先找睡眠或是精神科醫師就診找出病因，而不是依賴安眠藥。
-----------------------以下開放報名自己貢獻的馬路名稱-----------------------
【記者賴于榛／台北報導】3.2億顆！台灣人吞安眠藥一年吃掉一條中山高速公路衛福部食藥署13日召開「安眠藥不是萬靈丹」記者會，管藥組長蔡文瑛指出，根據統計，我國每年安眠藥的使用量約為3億2千7百萬粒安眠藥，排起來長度達327公里，相當於中山高速公路的總長，呼籲民眾若有睡眠障礙，應先找睡眠或是精神科醫師就診找出病因，而不是依賴安眠藥。
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睡眠不足六小時 罹心血管疾病機率倍增
睡不著樓主：看完這篇文章，我的心揪了三下，六小時阿.....(望向待追日劇清單)
【中央社記者黃貞貞倫敦二日專電】
睡眠不足是健康大敵。最新醫學研究指出，睡眠時間不足六小時的民眾，罹患心血管疾病的機率增加一倍；睡眠時間過長，同樣不利健康。
根據匹茲堡大學醫學院研究，睡眠不到六小時的人易出現代謝症候群，不僅膽固醇與血壓偏高，肥胖的機率也大增，這些症候都是罹患糖尿病與心臟疾病的警訊。
睡前使用手機會引發恐怖不良後果
睡不著樓主：怪不得我常偏頭痛...睡前滑手機剁手指！
最近一項研究結果顯示，睡覺前使用手機，不僅影響睡眠質量，還會引發頭疼、迷惑、沮喪等不良反應。
最近一項研究結果顯示，睡覺前使用手機，不僅影響睡眠質量，還會引發頭疼、迷惑、沮喪等不良反應。
（同理可證：睡前如果使用其他和手機一樣會放射出電磁波的用品﹐如：電腦﹐也會造成相同的後果。）
一夜好眠的減壓小運動
睡不著樓主：繞頸放鬆法，和冥想式呼吸法真的很舒服，大家可以試試看
（圖文整理／i-Nature自然生活網編輯部）
下面是幾招有助減壓的小運動，你會感到壓力從肌肉和心靈釋放出來，你愈常練習，效果會愈好。
■ 冥想式呼吸法
這運動有助放鬆並引發睡意。
首先，閉目放鬆1至2分鐘，仔細傾聽自己呼吸的聲音，同時放慢呼吸的速度並讓呼吸變得更深沉，彷彿已進入睡眠。請感受空氣從鼻子進來又出去的感覺；並在吐氣時想像呼吸將壓力帶離了身體。
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【心靈演講/張立人醫師】公主徹夜好眠——睡眠的腦科學＆睡覺的藝術
台大精神科張醫師的精彩演說，建議大家從第 31 頁開始看起，了解睡眠的腦科學。
http://www.camdemy.com/media/1574
資料來源：Camdemy - kasparchang (張立人醫師)
http://www.camdemy.com/user/kasparchang
優質睡眠的五大策略
（專題報導／優活健康網記者林又旻）
擁有一個好的睡眠，除了可以讓身體更健康、更有活力，還可以更多精力去面對白天的工作挑戰，使我們的大腦在思考、分析或創意更加有效率。但是要如何擁有好的睡眠呢？台北醫學大學附設醫院睡眠中心的黃守宏醫師強調：「想要擁有好的睡眠，首先要擁有對的睡眠認知，其次是好的睡眠衛生，意即好的睡眠習慣。」其實多數的睡眠問題，常常是來自於錯誤的睡眠迷思。
一般來說，常見的睡眠迷思有：
1. 如果沒有睡滿8小時，就會感覺到很疲倦。
2. 做夢表示睡眠品質不好。
3. 長期失眠的人必須要依靠安眠藥。
4. 一定要睡7～8小時才是正常的。
5. 年齡越大，睡眠時間越短。
2. 做夢表示睡眠品質不好。
3. 長期失眠的人必須要依靠安眠藥。
4. 一定要睡7～8小時才是正常的。
5. 年齡越大，睡眠時間越短。
事實上這些常見的迷思並非絕對，會因為每個人不同的生活環境與思考模式，而產生不同的誤解。想要擁有好的睡眠模式，首先要去找到自己對於睡眠認知是否正確。調整好睡眠迷思後，再調整睡眠衛生習慣。
黃守宏醫師表示，良好的睡眠衛生習慣包括睡覺環境、睡眠時間、睡前儀式等。根據台大醫院睡眠中心的通識教育課程指出，睡眠睡眠衛生與保健原則包括：維持規則的作息時間、安全舒適的臥室環境寢具、避免酒和咖啡因物質、避免睡眠外臥室活動、適當飲食與運動時間、調整睡醒的生理節奏。以下是五個關於睡眠衛生的建議：
一、維持規則的睡眠時間：
在《睡出活力》一書中提到，想要獲得良好的睡眠，要遵守四個黃金定律。
1. 每晚睡眠要充足。
想要達到睡眠充足，就要先看看自己的睡眠時間到底是多少，因個人體質與日常習慣而異，有些人只需要4～5個小時就可以睡飽，但是有些人可能需要睡到9～10個小時。所以找出自己的睡眠時間，然後睡到足夠的量，才是正確的睡眠方式。
在《睡出活力》一書中提到，想要獲得良好的睡眠，要遵守四個黃金定律。
1. 每晚睡眠要充足。
想要達到睡眠充足，就要先看看自己的睡眠時間到底是多少，因個人體質與日常習慣而異，有些人只需要4～5個小時就可以睡飽，但是有些人可能需要睡到9～10個小時。所以找出自己的睡眠時間，然後睡到足夠的量，才是正確的睡眠方式。
2. 作息時間要規律。對於多數人而言，依循著日出而作、日落而息的循環，仍屬最恰當的作息。藉由固定的睡眠時間，讓身體習慣成自然。譬如今天晚上10點上床，明天也要10點上床，假日也不例外，千萬不要因為假日就晚睡，這樣對於習慣養成，會有很大的殺傷力。
3. 切忌睡眠被打斷。因為睡眠如果一直被打斷，那麼就算睡眠時間再久，也沒有辦法讓自己擁有好的睡眠。
4. 睡眠不足馬上補。
因為我們身處在一個忙碌的社會，不一定每天都可以睡到足夠的睡眠時數，所以偶而熬夜或早起，最好能盡快找時間補足。在《睡出活力》一書中提到：「清償你的睡眠債，分秒都要補足，越快越好。」可以試著提前上床、分批償還、儘快恢復正常睡眠，最好不要週末一次補足。
因為我們身處在一個忙碌的社會，不一定每天都可以睡到足夠的睡眠時數，所以偶而熬夜或早起，最好能盡快找時間補足。在《睡出活力》一書中提到：「清償你的睡眠債，分秒都要補足，越快越好。」可以試著提前上床、分批償還、儘快恢復正常睡眠，最好不要週末一次補足。
二、安全舒適的臥室環境寢具
根據台大醫院睡眠中心的文章指出，良好的睡眠環境，有四個很重要的原則，分別是音量、光線、溫度與床鋪。在睡眠當中，突發性的噪音或是持續吵雜的噪音，都會干擾睡眠的進行，所以發生相關的情形，可以考慮使用穩定的低噪音來遮蔽聲源。光線在睡眠當中也扮演很重要的角色，在人體的生理反應上，光線是讓身體清醒的線索，如果寢室光線太強，容易被迫清醒或是睡不好，所以寢室應盡可能保持黑暗。想要睡得好，寢室的溫度也是一個很重要的關鍵，不管太熱、太冷、太潮溼或是太乾燥，都會影響到睡眠的進行，所以最好是能夠讓自己睡在16～18度、涼爽舒適的寢室當中，才是好的睡眠環境。最後是床鋪的選擇，一定要軟硬適中，太軟或太硬都會影響身體。
根據台大醫院睡眠中心的文章指出，良好的睡眠環境，有四個很重要的原則，分別是音量、光線、溫度與床鋪。在睡眠當中，突發性的噪音或是持續吵雜的噪音，都會干擾睡眠的進行，所以發生相關的情形，可以考慮使用穩定的低噪音來遮蔽聲源。光線在睡眠當中也扮演很重要的角色，在人體的生理反應上，光線是讓身體清醒的線索，如果寢室光線太強，容易被迫清醒或是睡不好，所以寢室應盡可能保持黑暗。想要睡得好，寢室的溫度也是一個很重要的關鍵，不管太熱、太冷、太潮溼或是太乾燥，都會影響到睡眠的進行，所以最好是能夠讓自己睡在16～18度、涼爽舒適的寢室當中，才是好的睡眠環境。最後是床鋪的選擇，一定要軟硬適中，太軟或太硬都會影響身體。
三、適當飲食與運動時間
想要讓自己睡得好，飲食時間跟運動時間也很重要。根據台大醫院睡眠中心的文章指出，咖啡因屬於刺激物質，會影響睡眠的進行，所以睡前4～6小時，最好能避免攝取咖啡、茶、及含有咖啡因的食物。很多人睡前喜歡用酒精加速入眠，但其實酒精對睡眠的後期造成干擾。所以睡前最好不要喝酒。此外，在傍晚時吃大餐或是睡前吃東西都會干擾睡眠。最後是運動時間，如果在下午進行規律的運動，可以改善睡眠的深度；但是在睡前三到四小時內做運動，反而會干擾睡眠。
想要讓自己睡得好，飲食時間跟運動時間也很重要。根據台大醫院睡眠中心的文章指出，咖啡因屬於刺激物質，會影響睡眠的進行，所以睡前4～6小時，最好能避免攝取咖啡、茶、及含有咖啡因的食物。很多人睡前喜歡用酒精加速入眠，但其實酒精對睡眠的後期造成干擾。所以睡前最好不要喝酒。此外，在傍晚時吃大餐或是睡前吃東西都會干擾睡眠。最後是運動時間，如果在下午進行規律的運動，可以改善睡眠的深度；但是在睡前三到四小時內做運動，反而會干擾睡眠。
四、避免睡眠外臥室活動
很多人喜歡在床上講手機、看書、看電視或是工作，黃守宏醫師建議避免從事相關的行為，讓自己跟床鋪關係單純，在床上最好就只是睡覺（或是性行為），這樣一來就能讓自己跟床鋪建立一種很棒的連結，自然就能夠順利地入睡。
很多人喜歡在床上講手機、看書、看電視或是工作，黃守宏醫師建議避免從事相關的行為，讓自己跟床鋪關係單純，在床上最好就只是睡覺（或是性行為），這樣一來就能讓自己跟床鋪建立一種很棒的連結，自然就能夠順利地入睡。
五、進行睡前儀式
睡前儀式是指在睡覺前進行放鬆的方法。譬如說看一點輕小說、做一些伸展動作、放精油、聽音樂等，或是寫下明天要完成的事情，避免擔心、煩惱佔據你的睡眠時間。透過這些儀式，可以培養睡眠情緒，加強自己跟睡眠之間的連結。
睡前儀式是指在睡覺前進行放鬆的方法。譬如說看一點輕小說、做一些伸展動作、放精油、聽音樂等，或是寫下明天要完成的事情，避免擔心、煩惱佔據你的睡眠時間。透過這些儀式，可以培養睡眠情緒，加強自己跟睡眠之間的連結。
當你強烈地認為睡眠很重要，會影響到自己生活上的一切時，就會產生很大的心理壓力，讓自己更難以入眠。所以，請放下對睡眠的執著，不要把睡眠視為重要的事，才能減輕對睡眠的責任。黃守宏醫師建議民眾：「把睡眠當做一件很自然的事情，如果偶爾失眠，不要馬上過度反應，只要重新調整好自己的睡眠習慣，在睡前放鬆身心，就可以順利地入睡。如果還是無法入睡，最好去看醫師，千萬不要依賴安眠藥物。
資料來源：你是欠睡一族嗎？好眠大全集
預防失眠，你可以這樣吃
（圖文整理／i-Nature自然生活網編輯部）
要注意的是，助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況，但如果份量吃錯、進食時間選錯，可是會適得其反喔！以下食物要盡量在三餐中食用，避免睡前進食。睡前進食，會使得身體在入睡後還要費力消化食物，這麼一來，睡眠容易變淺，反而影響睡眠品質。
1. 鈣
鈣能強化神經系統的傳導反應，幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡。
• 富含鈣的食物：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。
2. 鎂鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。
• 富含鎂的食物：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。
3. 色胺酸提到助眠營養素，絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質，它能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效促進睡眠。色胺酸是人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人，一定要攝取足夠的色胺酸。
• 富含色胺酸的食物：肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉等。
4. 醣類（碳水化合物）
醣類是身體組織能量的關鍵來源，也是助眠的好幫手。我們都知道，攝取足夠的色胺酸，身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果，則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌，胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中，合成血清素，達到幫助入眠的效果。
• 富含醣類的食物：一般說來，單醣助眠效果最好，但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物，如五穀根莖類。
5. 維生素B群
引發失眠的原因眾多，若罪魁禍首是煩躁不安的話，可以多攝取富含維生素B 群的食物。維生素 B 群能維護神經系統的穩定，具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對需要維生素 B 群助你一臂之力。
• 富含維生素B群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。
6. 鋅
鋅屬於礦物質微量元素之一，雖然身體對它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，故對改善失眠有所幫助。
• 富含鋅的食物：海鮮、肉類、全穀類、堅果類。
（本文作者／郭育祥）
（摘自／好好呼吸，甩掉老毛病！／時報出版）
（摘自／好好呼吸，甩掉老毛病！／時報出版）
資料來源：你是欠睡一族嗎？好眠大全集 http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=25&id=42
白天多運動 晚上好好眠
（專題報導／i-Nature自然生活網編輯吳美瑤）
我們都知道運動有益身心健康，可以增加體能、強化心肺、紓解生活壓力。中華民國健身運動協會理事長劉政煒指出，對於睡眠品質不佳或長期失眠的人來說，適度的運動還可以改善睡眠的問題。因為運動可以活化肌肉，達到身心放鬆的狀態，進而幫助縮短入眠的時間或減緩輕度的睡眠障礙。
基本上，大多數的人都可以試著利用長期且規律的運動來增加睡眠品質，正確的運動時間與運動方式往往決定是否真的能幫助改善失眠的情況，每個人可以依據自己的生活與工作型態來調整適合自己的運動，但是需要把握以下兩個主要原則：
1. 最能增進夜間睡眠的運動時間是在白天，或睡前4小時。
2. 睡前的運動不宜太過激烈，以免神經系統活躍，造成入睡的困難。
2. 睡前的運動不宜太過激烈，以免神經系統活躍，造成入睡的困難。
一般來說，如果可以在白天運動當然是再好不過，通常越接近睡眠時間就越不適合做劇烈運動，因為劇烈運動會加速體內的新陳代謝使身體覺醒，如此一來不但改善不了睡眠的問題，反而還會因為身體太過亢奮導致難以入眠的情況，所以若未在正確的時間做運動，讓生理反應處於亢奮的狀態，反而會造成反效果。
劉政煒理事長也表示，睡前避免做劇烈運動是一個通則，但是有些人進行劇烈運動之後，腦袋中釋放出腦內啡，讓身體處於一種既疲累又放鬆的狀態，反而容易入睡，所以找到自己適合入睡的運動會比較好。
許多上班族因為工作的關係，必須長期久坐、久站，白天根本沒有時間運動。對於此類型的人建議可以睡前泡泡熱水澡或做一些放鬆肌肉、舒緩關節的伸展操、毛巾操，同時搭配舒眠輕音樂來幫助身心回復到平靜、放鬆的狀態，培養適合入眠的心情。
此外，有些人每天會固定早起慢跑，這也是一個不錯的選擇，但需要注意的是，當我們睡了一覺起床後，肌肉還處在睡眠狀態，所以早起運動時，更需要先走走路、做一些暖身操來喚醒身體的機能，讓全身肌肉、關節甦醒，再開始慢跑，才不會對身體造成傷害。
劉政煒理事長認為現代人失眠的主因大多是壓力太大所造成，長期失眠或睡眠品質不佳的人不妨試著讓腦袋放空，做些運動可以幫助肌肉放鬆，增加睡眠品質。有睡眠障礙困惱的人更應該在生活中納入規律的運動習慣，剛開始或許會覺得很困難，但只要選擇適合自己的運動項目與正確的運動時間，透過運動慢慢改善失眠的情形，增加睡眠的深度，同時也能維持身心健康、緩解憂鬱或焦慮的情緒，使我們的生活產生幸福活力。
資料來源：你是欠睡一族嗎？好眠大全集 http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=25&id=31
一夜好眠的減壓小運動
（圖文整理／i-Nature自然生活網編輯部）
下面是幾招有助減壓的小運動，你會感到壓力從肌肉和心靈釋放出來，你愈常練習，效果會愈好。
■ 冥想式呼吸法
這運動有助放鬆並引發睡意。
首先，閉目放鬆1至2分鐘，仔細傾聽自己呼吸的聲音，同時放慢呼吸的速度並讓呼吸變得更深沉，彷彿已進入睡眠。請感受空氣從鼻子進來又出去的感覺；並在吐氣時想像呼吸將壓力帶離了身體。
當你吸氣時，想像空氣從鼻孔進入後，往臉部上方移動；當你呼氣時，想像呼氣將壓力帶離臉部和身體。想像吸進的空氣像微風般輕撫著臉頰，而呼出的氣則將壓力帶離身體。持續想像2至3次的呼吸循環。
當你再次呼吸時，請想像溫柔的空氣飄至頭上，而呼氣時壓力就離開頭部和身體，然後再想像你的氣息飄至頭部兩側，並將壓力帶出。
請慢慢來，感受當壓力釋放時，身體每一個部位都得以放鬆。
想像吸氣時將空氣帶至頸部；呼氣時頸部壓力就隨之而散。然後針對身體的每一個部位都做一樣的練習：肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。將注意力集中在每一個部位，想像吸氣時帶來放鬆的空氣，而吐氣時壓力隨之飄散。給自己幾分鐘的時間來做這個練習，練習結束後，請靜坐1、2分鐘後再站起來。
■ 漸進式放鬆法
這練習有助於放鬆和誘發睡意，作法相當簡單。
你只要繃緊身體某一個部位的肌肉一下子，然後立刻放鬆，讓壓力遠離。讓我們從頭部開始練習，再依序往下練習到腳部。
首先靜坐大約1分鐘，讓呼吸變得又慢又深沉。接著輕輕挑起你的眉毛，繃緊額頭的肌肉，維持1秒鐘左右後放鬆，釋放額間的所有壓力；繼續慢慢的吸氣吐氣，再輕輕將兩頰肌肉繃緊1秒鐘，然後盡可能放鬆；再來是輕收下顎一下，然後立即放鬆。
持續繃緊、放鬆肌肉的循環，一次專注於一個部位：頸部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢來，盡量放鬆每個肌肉群。練習結束後，請靜坐1、2分鐘後再站起來。
■ 繞頸放鬆法
名高爾夫選手格瑞格．諾曼（Greg Norman）描述過一種簡單的減壓法：頭部前傾，慢慢將頭用轉圈的方式從右耳繞到後方，再繞經左耳回到前方。重複再做一次，然後以反方向再做兩次。
這些放鬆肌肉練習是依據身心合一的理論，如果你的肌肉完全處於放鬆的狀態，心靈就不可能被壓力束縛。
■ 478呼吸法
這是從安德魯．威爾（Andrew Weil）醫師學到的快速減壓法，只需花費1分鐘的時間，而且不論走路、開車或做任何事時都可以進行。
首先將舌尖頂在上排牙齒後方的脊部，並且在這整段練習過程中，都持續頂在同一個地方。從1數到4，慢慢地將空氣吸入鼻腔，然後屏住呼吸，從1數到7，最後將氣從口中吐出，從1數到8。
當空氣經過舌頭時，仔細傾聽那嘶嘶的聲音。重複做4次這樣的循環，用你感到最舒服的速度進行。像這樣調整身體的呼吸節奏和專注力，有助於消除壓力。
另外一個同樣快速的減壓法方法如下：先盡全力大口深呼吸，然後不要將氣吐出，再多吸一點氣進來，同時確實感受肺部充滿了空氣，最後再盡力吸一點氣，此時屏住呼吸數秒，然後呼氣。當你呼氣時，請確實感受肌肉正在放鬆，此時可能你還會不自主的微笑。重複做兩次。
（本文作者／尼爾‧柏納德）
（摘自／這樣吃，全身疼痛都消失／柿子文化出版）
（摘自／這樣吃，全身疼痛都消失／柿子文化出版）
睡姿真的有好有壞嗎？
（專題報導／i-Nature自然生活網編輯吳美瑤）
擁有正常睡眠時間的人，一天大約有6～8小時的時間是在床上度過的，睡覺時，同一個姿勢可能會持續好幾個小時以上，若是睡覺姿勢不正常的話，起床後可能會有全身痠痛或手腳痠麻的感覺，嚴重甚至會直接影響脖子、脊椎、骨盆與下肢的健康。
國泰醫院物理治療師簡文仁表示良好的睡姿習慣在嬰幼兒時期就要開始培養，成年後的睡姿大部分都已經定型，而每個人也都有屬於自己習慣、固定的入睡姿勢。但就學理的角度，睡覺姿勢主要可以分成4種類型：平躺型、趴睡型、側睡型、半側臥型。
• 平躺型平躺為一般人最常見的睡姿，可以使全身肌肉伸展放鬆，但對於心、肺、胃腸、呼吸系統容易造成不適，也較容易阻塞呼吸道，造成嚴重打呼的情況，甚至會引發呼吸中止症的問題，所以對於某些心臟有問題的病人（比如：鬱血性心臟衰竭）或身體較肥胖的人， 比較不建議採取平躺的睡姿。
此外，平躺的時候，骨盆的部位也容易向前傾，建議在膝蓋跟小腿間墊個小枕頭，讓骨盆後傾有助於腰椎放鬆，才不會造成腰部、骨盆長期壓迫的痠痛感。
• 趴睡型
趴睡為比較不理想的睡姿。因為趴睡時頭會偏一邊、造成脖子的扭曲過大，長期下來對於頸椎、胸部、心臟都會造成強烈的壓迫感。若已經習慣趴睡的人，建議可以在胸腹的地方墊個小枕頭，並修正為接近側趴的方式會比較恰當。
趴睡為比較不理想的睡姿。因為趴睡時頭會偏一邊、造成脖子的扭曲過大，長期下來對於頸椎、胸部、心臟都會造成強烈的壓迫感。若已經習慣趴睡的人，建議可以在胸腹的地方墊個小枕頭，並修正為接近側趴的方式會比較恰當。
• 側睡型
側睡的缺點是容易壓迫手腳、肩膀，造成血液不循環、手腳痠麻的情況。側睡又分為右側睡與左側睡，一般以右側睡為佳，因為心臟在左邊，採用右側睡才不會讓心臟承受更大的壓迫感。
側睡的缺點是容易壓迫手腳、肩膀，造成血液不循環、手腳痠麻的情況。側睡又分為右側睡與左側睡，一般以右側睡為佳，因為心臟在左邊，採用右側睡才不會讓心臟承受更大的壓迫感。
對於有呼吸困難或心肺問題的病人，建議採用側睡會比較好。側睡可以改善打呼與呼吸道阻塞的問題，比較不會影響睡眠品質。
• 半側臥型
半側臥型是最理想的睡姿。這是介於趴睡跟側睡之間的一種睡姿，不像趴睡跟側睡會造成身體、內臟器官強烈的壓迫感，如果在雙腳間墊個枕頭，避免雙腳間的壓迫，會使身心更放鬆，睡得更舒適。
半側臥型是最理想的睡姿。這是介於趴睡跟側睡之間的一種睡姿，不像趴睡跟側睡會造成身體、內臟器官強烈的壓迫感，如果在雙腳間墊個枕頭，避免雙腳間的壓迫，會使身心更放鬆，睡得更舒適。
■ 睡覺姿勢以舒適為重要原則
當我們睡著後，姿勢會不斷的改變，而準備入睡時，不管採用哪種睡覺姿勢，重點是要「讓自己感覺舒適」為原則，讓自己感覺舒服的入睡也才能使睡眠品質穩定。
當我們睡著後，姿勢會不斷的改變，而準備入睡時，不管採用哪種睡覺姿勢，重點是要「讓自己感覺舒適」為原則，讓自己感覺舒服的入睡也才能使睡眠品質穩定。
簡文仁醫師強調，就學理、健康層面來說的確是有比較科學、正確的理想睡姿，但並不是完全適用於每個人，我們要找到最適合自己、最舒服的入眠姿勢才是最重要的，只要注意不要讓身體、內臟等器官受到壓迫，並且盡量放鬆心情入睡。改變睡覺姿勢並不容易，雖然可以試著調整，但切勿矯枉過正，反而因壓力而影響了入睡的心情。
資料來源：你是欠睡一族嗎？好眠大全集 http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=25&id=40
幫助入眠的運動－後仰吐納法
（圖文整理／i-Nature自然生活網編輯部）
那麼，有沒有可以促進睡意的運動呢？放心，當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動，都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽，或簡單的拉筋動作。
接下來，介紹一種有助於入眠的運動。下次如果不幸又碰到睡眠女神遲到，就別呆呆躺在床上翻來覆去了，不妨起身做一做「後仰吐納法」」！
■步驟1／
俯臥，臉朝下。大腿合起來，內側稍稍夾緊，腳掌朝上，腳趾輕貼地面。
■步驟2／
手肘彎曲放在胸部兩側，雙手手掌朝下並打開十指，將手掌與手指按住地板。盡可能讓手肘靠近身體兩側，避免外開。
■步驟3／
吐氣，上半身慢慢起身，盡可能向後仰，想像脊柱正在延展並。手臂打直，臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。
■步驟4／進行五次深呼吸。
■步驟5／
慢慢轉一轉脖子，頭部整個繞圈後，趴下放鬆，休息三秒後，回到步驟1。
■ 步驟 6／一共進行十次。
當我們專注在這個運動時，不僅肌肉、神經得已放鬆，還能暫時將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久，睡眠女神就能聽到你的呼喚了。
沒有失眠困擾的人，若能在睡前做一下緩和運動一下，睡眠品質能獲得提升。有失眠困擾的人，更不能錯過這樣的方法。當然，倘若失眠已經影響日常生活，建議應該尋求專業人士的幫忙，先把失眠狀況解決才是首要之務！
（本文作者／郭育祥）
（摘自／好好呼吸，甩開老毛病！／時報出版）
（摘自／好好呼吸，甩開老毛病！／時報出版）
資料來源：你是欠睡一族嗎？好眠大全集 http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=25&id=44
睡眠調查局－4個測驗讓睡眠障礙「現形」
（專題報導／優活健康網記者林又旻）
隨著社會腳步加快，生活事務量越來越多，很多人都會犧牲掉睡眠時間，來完成手邊的工作，長期下來反而造成嚴重的睡眠問題。近年來失眠人口逐年攀升，甚至有人需要服用安眠藥來幫助入睡，不知不覺當中，睡眠已經成為現代社會最大的奢侈。根據台灣睡眠醫學學會在2009年的調查發現，台灣有將近21％的人有失眠的問題，也就是說每5個人當中就有1個人有失眠困擾。
台北醫學大學附設醫院睡眠中心的黃守宏醫師表示，其實多數失眠原因都是認知問題，進而影響到生理的反應。譬如說當一個人認為他要睡滿8小時才有辦法精力充沛，倘若有幾天睡不到8個小時，就會開始產生焦慮的情緒，或是覺得自己沒有精神，無形中就會產生一股壓力，希望強迫自己睡滿8小時。但是在這樣的壓力之下，反而不可能睡好覺，很容易形成一種滾雪球效應，逐步養成失眠的「習慣」。
所以了解自己的睡眠認知與習慣，是非常重要的一件事情。
以下有4個簡易的睡眠自我檢測表，可以協助自己測出是否有睡眠相關的問題。
■ 參考資料／台北醫學大學附設醫院睡眠中心黃守宏醫師、詹雅雯心理師
《睡出活力》創意力文化出版
《睡出活力》創意力文化出版
資料來源：你是欠睡一族嗎？你睡的好嗎？ http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=23&id=25
悠遊睡眠的旅程－剖析睡眠的進行
（專題報導／優活健康網記者林又旻）
為了要擁有好的睡眠品質與睡眠時間，就需要先了解睡眠是如何進行。了解睡眠的進程之後，就可以知道應該要在什麼時候睡覺、什麼時候醒來，當然就可以妥善選擇適合自己的睡眠策略，讓自己在夜間可以擁有良好的睡眠，白天擁有絕佳的創造力與思考力。
台北醫學大學附設醫院睡眠中心的黃守宏醫師表示，人的睡眠進程是從清醒期，慢慢地到思睡期，然後進入睡眠。睡眠時主要可以區分成兩期：一個是快速動眼期（Rapid Eye Movement，簡稱REM），一個是非快速動眼期（Non-Rapid Eye Movement，簡稱NREM）。非快速動眼期又分成三期，包括N1、N2及N3，一般來說，N1和N2合稱為淺層睡眠期，N3是深層睡眠期。
當人體在清醒的時候，腦波的狀態會處於高頻率、低波幅的β波。開始進入思睡期時，腦波的狀態會降到每秒8～12次的α波，這時候身體會處於放鬆狀態。到了N1期，腦波的狀態會開始下降到每秒4～8次的θ波，這時心跳和呼吸都會逐漸緩和下來，肌肉也會更放鬆。通常N1狀態維持10～25分鐘之後，就會進入N2的階段。
進入N2階段的時候，腦波會以θ為主，但是會夾雜著K複合波（K-complex wave）這時候肌肉會減少活動，對外界發生的事幾乎完全無法意識，這個階段佔總睡眠時間約40～50％。經過N2期之後，接著就是深沈睡眠的N3期，在N3期可以觀察到大腦腦波會下降到每秒0.5～2次的δ波，在這個時期很難被叫醒，就算勉強叫醒，還是會出現一陣昏沉呆滯；但是此時全身的肌肉會完全放鬆，血壓、脈搏和呼吸也會降到最低，是睡眠深度最深的階段。特別的是，多數的夜驚、說夢話、夢遊，也都發生在這個時期。
在N3期結束後，會先進入N2期，然後再進入快速動眼期。在快速動眼期，腦波會變得很快速，甚至比清醒時還要強烈。這時身體肌肉最放鬆，甚至幾近癱瘓，心跳、血壓跟呼吸頻率都會上升。快速動眼期也是人最容易做夢的時候，一般認為做夢是大腦重新整理白天資訊，轉化成長期記憶，並且增加神經連結來加強學習的結果。但是黃醫師也表示，多數產生中風或是心肌梗塞的病人，都在這個時間發病。
黃醫師進一步說明，睡眠的進行通常是從N1、N2開始，進行到N3之後會先進入N2期，然後再進入快速動眼期，如此為一個睡眠循環或睡眠週期。通常完成一個睡眠週期的時間大約是90分鐘，一個晚上約莫會有4～6次的睡眠循環。但是這樣的睡眠週期並不是固定不變，一般來說，上半夜的時候，會依照這樣的睡眠週期，；但是到了下半夜的時候，N3的時間會縮短，快速動眼期的時間會增加。同時黃醫師也強調，這是一般正常人的睡眠狀態，但是隨著年齡的增加，或是一些其他因素，包括藥物、壓力、飲食等，都會影響睡眠週期。
立生中醫診所院長陳旺全中醫師則表示，一般來說，晚上10點多，體內的褪黑激素會開始增加，這時候人體會開始變得想睡覺，到了凌晨2、3點達到最高峰，然後慢慢下降，早上6、7點就會自然醒來。而在褪黑激素作用的時候，腦部會分泌多巴胺（Dopamin）以及腦血清素（Serotonin），能讓身體感到更舒暢、精神飽滿。
當我們越清楚睡眠週期，越能發現到睡眠對於人體的重要性。睡眠可以幫助我們身體得到最適當的休養，也可以讓我們大腦重組資訊。透過良好的睡眠能夠協助身體與大腦運作得更順暢。同時藉由了解睡眠週期，我們也可以發展出一套睡眠策略，也就是在10點上床睡覺，然後並以90分鐘為一個單位，計算出何時清醒是最佳狀態。這樣就不會有常常睡不飽，或經常感到疲憊的情形出現。
揪出睡眠障礙兩大兇手
（專題報導／優活健康網記者林又旻）
睡眠對於人類而言，應該是一個最簡單、享受的行為，但是因為壓力與疾病，導致不同的睡眠障礙產生，於是睡眠對現代人而言，反而是越來越奢侈的行為。如果我們希望要扭轉這樣的情形，就要開始檢視自己的睡眠當中有哪些障礙，然後建立好的睡眠習慣，或是使用幫助舒眠的方法，讓自己能夠越來越享受睡眠，同時也可以讓自己越來越健康。
一般來說，常見的睡眠障礙有兩種，一種是睡眠品質不好，睡眠品質不好的人，常會出現嗜睡的現象，明明睡很久卻怎麼睡都睡不飽，最容易發生的例子就是睡眠呼吸中止症。第二種就是睡眠時數不足，睡眠時數不足最常見的就是失眠，失眠的原因很多，包括壓力、年齡、生活步調快速、生活環境等，都是造成失眠的原因，所以要處理失眠症，其實要從原因下手，才能真正解決失眠困擾。
通常睡眠品質不好的人當中，最常見的疾病就是睡眠呼吸中止症，這也是目前全台灣8成以上睡眠中心的重心。根據嘉義長庚睡眠醫學中心的衛教文章指出，睡眠呼吸中止症是人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，堵住呼吸道造成呼吸變淺且費力，嚴重者會造成氣道完全堵塞而造成吸不到空氣或窒息。大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄，或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足，無法維持原本的狀態而塌陷。
研究發現，在台灣約有40萬人到100萬睡眠呼吸中止症的人，但治療的人數卻不多。一般來說，睡眠呼吸中止的患者常會出現幾個症狀，如打鼾、高血壓、白天的專注力和認知能力下降、白天非常想睡、併發心血管疾病、情緒不穩、暴躁及易怒等。睡眠呼吸中止症會造成的影響主要有兩個方面，一是夜間長期缺氧，造成心臟負荷過重，進而變成心臟衰竭，國外統計發現，睡眠呼吸中止症的病患發生腦血管病變的機率是正常人的2至3倍。二是因為病患長期處於不佳的睡眠品質，造成專注力和認知能力下降，如果操作高度專注力的事情，容易造成危險。
在睡眠障礙當中，最常見的問題就是失眠症。失眠包括入睡困難、睡眠容易驚醒中斷、清晨容易早醒，或是主觀抱怨睡眠品質不佳，也就是指對睡眠的時間、效率、或是品質的不滿意等，都是失眠的症狀。台北醫學院附設醫院睡眠中心的黃守宏醫師表示，其實失眠的部份有很多的因素，但是如果長期失眠的人，有9成以上會有心理的因素。
書田診所新陳代謝科洪建德主任則表示，其實會造成失眠有許多因素，像是身體病痛、心理壓力、社會政經浮動等，都會影響睡眠的進行。他強調，其實身心是一體的，身體會影響心理，心理也會影響身體，所以精神上的壓力會造成身體的內分泌產生問題。根據研究發現，人體的賀爾蒙系統會有一定的韻律，在睡眠初期的時候，生長激素會增加，但是壓力賀爾蒙可體松（cortisol）的含量會下降，等到睡眠之前的3個小時，大約4點的時候，才會快速地上升。但是當人失眠的時候，身體的賀爾蒙韻律就會混亂，進而造成身體疾病。
立生中醫診所院長陳旺全中醫師則表示，人體的失眠可以分成三部分，包括起始的失眠、間段的失眠，還有睡醒前的失眠。起始的失眠大多是因為壓力、焦慮、害怕等問題造成，間段的失眠大多是因為身體腸胃疾病、神經疼痛、多夢、夜驚等，睡眠末期的失眠通常是因為慢性疾病所造成，像是高血壓、心臟病等。他表示，如果仔細探究失眠的原因，可能是因為腦部的交感神經太過旺盛，而副交感神經作用變少；如果用簡單的譬喻來說，交感神經就像是緊張神經，副交感神經是放鬆神經，要能夠好好地睡覺，就需要副交感神經的作用，但是失眠的患者交感神經太過旺盛，所以造成精神處於亢奮的狀態，當然無法順利入眠。
陳旺全醫師強調，很多失眠的患者容易依賴安眠藥，但是其實安眠藥並沒有辦法治療長期失眠，因此如果發生失眠的情形，一定要到醫院求診，先找到失眠的根源，才能真正對症下藥，解決失眠的困擾，而不是一直依靠失眠藥物。其實不管是睡眠呼吸中止症候群或是失眠症，都會影響到睡眠品質。如果要睡好覺，就要先處理好這些相關的疾病，等到這些問題解除之後，就要懂得採取正確的睡眠策略，才能讓自己擁有一個好的睡眠品質與時間，讓自己不要成為欠睡一族。
資料來源：你是欠睡一族嗎？我有睡眠障礙！ http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=24
常見的睡眠問題
（圖文整理／i-Nature自然生活網編輯部）
■ 失眠症（Insomnia） 在沒有被外界環境騷擾的情況下（如噪音或其他干擾），有困難入睡、持續睡眠（入睡後頻頻醒來，或醒來再也睡不著），或是睡醒後仍感疲憊，都是失眠症的症狀。長期性失眠，是指一星期中有類似症狀至少三天，而且持續一個月以上。就算造成這些症狀的原因是壓力或焦慮，還是屬於失眠症，只是因其成因不同，治療的方式也不一樣。大多數的失眠症是由其他因素造成的，如藥物副作用、心理因素，或不健康的睡眠習慣等。年紀大的人，失眠原因常是因其他疾病的緣故而引起，如風濕症、氣喘、帕金森氏症等。安眠藥在美國是醫生所開最普遍的處方，也是銷售最好的處方藥品之一，但安眠藥是抑制中樞神經活動，使身體進入睡眠狀態，有許多其他副作用，終就比不上自然睡眠。目前失眠症大多係綜合心理及藥物治療最為有效。
■ 睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea）
睡眠呼吸中止症，類似阻塞性睡眠呼吸暫停。入睡後的短暫呼吸停止，大多由於上呼吸道阻塞，導致打斷正常睡眠。當呼吸停止，血液中的氧氣下降，是危險的狀況，促使大腦拉警鈴，打斷睡眠，叫醒身體去回復正常呼吸。每次呼吸可能停止十至二十秒，一個晚上下來，可能停止二十至三十次之多。雖然大部分的人並不自覺，也記不得晚上被吵醒這麼多次，睡眠卻不停地被擾亂。非僅如此，因大腦不斷拉警鈴，體內頻繁經歷氧氣不足，身體會自然分泌壓力荷爾蒙，造成血壓升高、心跳加快，增加得心臟相關疾病的危險。同時，新陳代謝也將因此被影響，造成血糖、體重，以及胃口失調方面問題。
睡眠呼吸中止症，類似阻塞性睡眠呼吸暫停。入睡後的短暫呼吸停止，大多由於上呼吸道阻塞，導致打斷正常睡眠。當呼吸停止，血液中的氧氣下降，是危險的狀況，促使大腦拉警鈴，打斷睡眠，叫醒身體去回復正常呼吸。每次呼吸可能停止十至二十秒，一個晚上下來，可能停止二十至三十次之多。雖然大部分的人並不自覺，也記不得晚上被吵醒這麼多次，睡眠卻不停地被擾亂。非僅如此，因大腦不斷拉警鈴，體內頻繁經歷氧氣不足，身體會自然分泌壓力荷爾蒙，造成血壓升高、心跳加快，增加得心臟相關疾病的危險。同時，新陳代謝也將因此被影響，造成血糖、體重，以及胃口失調方面問題。
任何人都可能有睡眠呼吸中止症。在美國，估計有一千兩百到一千八百萬人有睡眠呼吸中止症，與患氣喘的人數幾乎不相上下，男性的比例比女性多，年紀大的人也比年輕人機率大。估計得睡眠呼吸中止症的人，約有一半自己都不知情，通常是由同床伴侶先發現，再去檢查的。一旦檢查出來，有不同的治療方式可以考慮。若是懷疑有此症狀，可以開始寫睡眠日記，至少二至四週。
■ 不寧腿（不安腿）症候群（restless leg syndrome）睡覺時感覺腿部，特別是小腿，不舒服，有麻麻、刺刺的感覺，需動一動或按摩一下才感覺好些。這些不適與腿部活動會妨礙睡眠，有些研究顯示，六十歲以上患失眠症的人中，三分之一有不寧腿症候群。症狀有時也會在躺下，或持續坐姿不變後產生，但大多在晚上最為明顯。造成此症候群的原因目前仍然不明，因此沒有根治方式；治療方向以控制症狀為主。
■ 猝睡症（Narcolepsy） 這是一種神經性疾病，會使人在白天，或是本來醒著的狀態下，忽然進入深層睡眠。本來在講話或吃飯吃到一半的人，會忽然睡著，甚至打呼。
猝睡症常常也與以下症狀同時發生：‧肌肉鬆懈（Cataplexy），會造成類似忽然昏倒的狀況。有時劇烈情緒亦會引起肌肉鬆懈的症狀，通常只持續幾秒或幾分鐘。
‧幻覺（Hallucination），在剛睡著或醒來時，會有非常生動，類似幻覺的夢。
‧睡眠麻痺（Sleep paralysis），剛睡著或醒來時，身體有動彈不得的感覺。
猝睡症也沒有根治方式，目前藥物針對控制症狀為主。
‧幻覺（Hallucination），在剛睡著或醒來時，會有非常生動，類似幻覺的夢。
‧睡眠麻痺（Sleep paralysis），剛睡著或醒來時，身體有動彈不得的感覺。
猝睡症也沒有根治方式，目前藥物針對控制症狀為主。
（本文作者／陳永儀）
（摘自／30開始打造亮麗熟年／時報出版）
資料來源：你是欠睡一族嗎？我有睡眠障礙！ http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=24&id=32
夜半睡覺總是腳抽筋，怎麼辦？
（專題報導／i-Nature自然生活網編輯吳美瑤）
夜半時分睡得又香又甜之際，突然腳抽筋並伴隨強烈的疼痛感而驚醒的經驗，相信每個人都曾經有過吧？
抽筋是指肌肉不自主的收縮現象並產生僵硬疼痛的感覺，其中又以腳抽筋為一般人最常有的經驗，較容易發生的族群以青少年、老年人以及女性為主，腳抽筋雖然不至於危害生命，卻也的確造成部分不易入睡或淺眠的人，在痛醒之後反覆難眠的情況，間接影響睡眠的品質。
■ 造成抽筋的主要原因有哪些？
1. 環境溫度突然改變，造成血管突然收縮。
2. 飲食不均衡，咖啡因攝取過多，礦物質（鈣、鎂、鉀）吸收不足。
3. 身體的水分流失過多，造成體內電解質不平衡。
4. 白天過於勞累，肌肉過度使用導致血液循環不暢。
5. 壓力太大，情緒過於緊張無法放鬆。
6. 甲狀腺機能失調，造成低血鈣的情況。
7. 藥物的副作用。
8. 其它不明的原因。
■ 減少抽筋發生的方法
1. 可以在睡前做些伸展運動、拉拉筋，加強按摩容易抽筋的部位（腳趾、小腿）。
2. 在容易抽筋的部位熱敷促進血液循環產生暖意並使肌肉放鬆。
3. 建議穿著長褲入睡避免腿部受涼。
4. 睡覺前可以泡熱水澡，喝點溫熱的牛奶、補充少許的水分或稀釋過運動飲料。
5. 飲食方面的營養攝取要均衡，不要偏食，加強鈣質與維生素的吸收。
6. 放鬆身心入睡，不應該把壓力帶上床。
1. 可以在睡前做些伸展運動、拉拉筋，加強按摩容易抽筋的部位（腳趾、小腿）。
2. 在容易抽筋的部位熱敷促進血液循環產生暖意並使肌肉放鬆。
3. 建議穿著長褲入睡避免腿部受涼。
4. 睡覺前可以泡熱水澡，喝點溫熱的牛奶、補充少許的水分或稀釋過運動飲料。
5. 飲食方面的營養攝取要均衡，不要偏食，加強鈣質與維生素的吸收。
6. 放鬆身心入睡，不應該把壓力帶上床。
如果時常發生腳抽筋狀況的人，應該試著從上述的原因與方法改善腳抽筋的狀況。國泰醫院簡文仁物理治療師則強調，若還是持續發生腳抽筋的，卻始終找不到原因，就應該請教醫生或做詳細的身體檢查，確認是否為某些疾病的症狀。解決了腳抽筋的問題，半夜不再痛得醒過來，自然能安穩的一覺到天明。
資料來源：你是欠睡一族嗎？睡眠Q&A http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=26
一天必須睡八小時以上？
（圖文整理／i-Nature自然生活網編輯部）
休養身心不可或缺的，就是每天的睡眠。和飲食一樣，睡眠的質與量都很重要。
首先來看看量。由於電腦資訊普及，社會變得24小時全年無休，先進國家的睡眠時間有年年減少的傾向。根據日本總務廳以八萬戶國民為對象所做的「2005年社會生活基本調查」，日本人的睡眠時間是7小時42分鐘，比上一次2000年的調查結果少了3分鐘。
一般都說睡眠時間需要8小時，但並不是每一個人都非睡到8個小時不可。由於活動量等生活習慣、與生俱來的體質等因素，使得睡眠有個別差異。只要睡得熟、早上醒來神清氣爽、疲勞全消，一整天也不覺得睏，不用硬睡滿8個小時也無妨。
另一方面，有報告指出，若睡眠一直不到6小時，會減短壽命。2010年，英國華威大學（University of Warwick）與義大利費德烈二世大學（Federico II University）共同研究，調查全世界約一百三十八萬人十年來的資料，剖析睡眠時間與死亡率的關係。
結果發現，一天睡眠時間不滿6小時的人，和6～8小時的人相比，早死的機率高出12％。而睡眠時間短的人，得到肥胖、高血壓、糖尿病等文明病的也較多。因為睡眠不足，脂肪細胞分泌的控制食慾的瘦體素就減少，胃分泌的飢餓素就會增加，因此容易肚子餓導致飲食過量，因而罹患文明病。
相反的，也有報告指出睡眠時間越長的人越容易早死。美國加州大學聖地牙哥分校與美國癌症協會的研究指出，死亡率最低的，是睡眠時間７小時左右的人。每天平均睡10小時以上的人，與睡７小時左右的人相比，死亡率為3.5倍。根據這些研究，7小時加減小時，也就是6～8小時的睡眠時間，就統計看來，是最佳的睡眠時間。
（本文作者／井上健二）
（摘自／別被健康常識騙了／平安文化出版）
（摘自／別被健康常識騙了／平安文化出版）
資料來源：你是欠睡一族嗎？睡眠Q&A http://focus.uho.com.tw/sleep/sleep.asp?cid=26&id=28
打呼是危險睡眠的徵兆？
（圖文整理／i-Nature自然生活網編輯部）
以前人們認為打呼是熟睡的證明，但現在已經得知，打呼是睡眠出現異常的危險徵兆。仰睡時氣管會受到壓迫，舌頭也會往喉嚨深處垂下使氣管變窄，空氣進出變窄的氣管所發出的聲音，就是打呼。
打呼通常是不影響睡眠的「原發性打呼」（primary snoring）。但是，有些打呼很危險，會使呼吸停止，這叫做睡眠呼吸中止症候群SAS（Sleep Apnea Syndrome）。據推測，日本人有兩百萬名患者。
SAS的診斷標準是睡眠中無呼吸狀態，即呼吸停止十秒鐘以上，或者缺氧的呼吸不足（Hypopnea）一小時之內達到五次以上，妨礙睡眠或白天活動。因肥胖而使氣管四周囤積過多脂肪，SAS的風險就會升高。但是，若有下巴小、脖子短、扁桃腺大這些特徵，即使不胖，也可能使氣管變窄，增加SAS的危險。
得了SAS，每次氣管阻塞使呼吸中止，腦部就會下令叫人醒來呼吸。本人自以為睡著了，但其實睡眠頻繁地被打斷，睡眠的質與量都因而低落。因此白天會出現難以抵抗的睡意。
因工作而白天需要開車的人，要特別注意瞌睡駕駛。2003年山陽新幹線發生的列車緊急停車事故，原因也是駕駛因SAS打瞌睡。當時駕駛打瞌睡的時間長達八分鐘，其間新幹線以最高時速兩百七十公里行駛。一想到如果當時自己在車上，就不禁渾身哆嗦。
有數據顯示，罹患SAS的人，得心臟病等文明病的風險是一般人的兩到三倍。要預防肥胖導致的SAS，先決條件就是控制體重。治療嚴重的SAS，陽壓呼吸（Continuous Positive Airway Pressure，CPAP）療法很有效，那是在鼻子上戴上呼吸器，打入加壓的空氣，持續擴張氣管的療法。建議打呼嚴重的人到醫院的睡眠門診就診。
（本文作者／井上健二）
（摘自／別被健康常識騙了／平安文化出版）
（摘自／別被健康常識騙了／平安文化出版）
睡眠醫學會最新調查，每5人有1人失眠
新頭殼newtalk | 林介平 綜合報導
台灣睡眠醫學學會今(27)天公布2015年國人睡眠大調查發現，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，台灣民眾每5個人就有1人有睡眠障礙問題。圖：翻攝網路
台灣睡眠醫學學會今(27)天公布2015年國人睡眠大調查發現，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，台灣民眾每5個人就有1人有睡眠障礙問題，64.5%失眠者對藥物有負面看法，67.3%失眠者希望可用非藥物治療。
睡眠醫學會表示，慢性失眠包含了入睡困難、睡眠品質不佳及早醒等失眠症狀，而隨著年齡越高，失眠比例也越高。此外，中、高年女性的失眠比例(29.8%)也明顯高於男性族群(24.0%)。台灣睡眠醫學學會理事長、新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，這種年齡越高其失眠比例也越高的狀況，可能和年長者有較多的身體不適、病痛或是疾病等有關。
林嘉謨指出，女性的失眠比例明顯高於男性族群，則可能和女性在這個階段生理上的影響有關（如更年期症狀等）。醫師表示，民眾的生活壓力大、過敏嚴重、貧血、罹患呼吸中止症，或者重度使用3C產品，都容易導致睡眠品質不佳，應該盡早就醫治療，避免過度依賴藥物。
林嘉謨表示，台灣慢性失眠的比例約1/5，每5人就有1人深受失眠之苦，隨著年齡越大，失眠的比例也越來越高。
調查發現，失眠者僅有23.5%使用助眠藥物的經驗，超過6成（64.5%）對藥物有負面看法、85.8%擔心藥物成癮、83%擔心藥物對肝腎造成負擔、67.9%人認為用藥會使認知功能失調、57.5%認為隔天會感到昏沉。
林嘉謨說，患者知道依賴藥物不好，卻又拚命想找新的藥物，曾有患者1天吃5種，共2、30顆助眠藥物，還是睡不著。也有患者到各醫院要求醫師開藥，有的是親朋好友分享「吃這顆不錯」，這些患者最後變成藥物成癮，非單純睡眠障礙問題。
學會表示，患者難入睡，藥物僅是輔助，最重要的是找出問題，改變生活型態。若有呼吸中止症，應該先治療呼吸中止、減重。有的患者是嚴重過敏、貧血，應把這些病灶找出治療，而非拼命吃助眠藥物。
學會大眾教育委員會主席吳家碩臨床心理師表示，慢性失眠者往往也容易過度擔心睡不好、誇大失眠影響，或是有錯誤的睡眠習慣。可以試著在睡前至少0.5~1小時安排固定的放鬆時間，挑選自己喜歡且放鬆的靜態活動、訓練自己放鬆來調適情緒，有助於入眠。
資料來源：新頭殼newtalk http://newtalk.tw/news/view/2015-03-27/58308
研究：午睡不當 身體越睡越累
【大紀元2014年06月04日訊】 （大紀元記者朱文綜合報導）近期，美國睡眠醫學研究機構發現，午睡超過半小時，被中斷睡眠後身體會出現「睡眠倦怠」現象，不只很想要再睡一會兒，頭腦感覺昏昏沉沉越睡越累，無法開始專注工作。不過，若午休時間的長短掌握得好，且在正確的空間休息，醒來後可事半功倍收到很好的工作效率。
《華爾街日報》（The Wall Street Journal）報導，不同長度的午間小睡會帶來不同的效果。10～20分鐘的休息讓人神清氣爽，精神百倍，身體預備好面對接下來3至4小時的工作。若能延長午休時間到30分鐘，讓大腦達到休息也能消除疲勞，醒來不但能提升生產力還能增強記憶力以及激發創造力。若午休時間長達60分鐘，美國睡眠醫學會Michael Breus醫師表示，身體可能出現「睡眠倦怠（sleep inertia）」。在進入深眠期被打斷睡眠，腦袋會有一種昏昏沉沉的感受。這時身體的運動敏捷度降低，這種不舒服的感受通常會延續30分鐘。
如果午休可達90分鐘，已經歷淺眠和深眠期，身體達到充分休息可以自然醒來。但是一般上班族與學生恐怕無法達到這麼長時間的午休。身心科醫師建議，每天中午能小睡10~20分鐘最好。中午小睡10～20分鐘最好
英國拉夫巴勒大學睡眠研究中心教授吉姆•霍恩認為，不必一定要夜晚睡夠8小時，不可一概而論該睡多長時間，能午睡4分鐘至15分鐘，可抵過夜晚睡一個小時。
最佳午休方式
夏日午休，記得蓋上薄毯以防著涼。（Fotolia）
醫學解釋人會想睡午覺，應該與生理時鐘以12小時為一循環有關，所以不分年齡，在12點吃飽的午後都會有想睡的生理反應。
最好能在可以傾斜的椅子上坐著小睡，而不是趴在桌上睡，由於伏案睡會壓迫到眼睛而影響視力，彎曲的身體也擠壓到剛吃飽的腸胃影響消化，頭枕在手臂上睡，壓迫神經，常常醒來手麻得很痛。退而求其次，要在桌上墊個高枕，稍稍鬆開腰帶，讓不舒服情形改善，提高午休對下午工作的實質幫助。
中醫則建議，炎熱夏日午睡別貪涼，在入睡後毛细孔張開、吹風扇或冷氣易受風寒患感冒，應該要蓋上一件衣物或薄毯，且要避免空調電扇直接對著身体吹。午餐也盡量吃清淡食物，也不吃得過飽。以免影響午休質量。
午睡過久不健康
一份刊登於《美國流行病學期刊》的研究指，英國劍橋大學的研究發現，白天睡覺會縮短壽命，研究調查了十六萬從40到79歲的對象，歷時13年，有午睡習慣的人，每天午睡不超過1小時者死亡率為14%，逾1小時者的死亡率達32%。
目前科學家還沒找到午睡提高死亡率的真正原因，但是發現成人午睡太久，死亡原因多半與呼吸系統疾病有關，包括支氣管炎、肺炎以及肺氣腫。
除此之外，中國去年的研究顯示，午睡時間超過30分鐘以上，發展出第二型糖尿病的機率較高。不過，這些研究非有系統規劃的實驗，所以根據美國梅約醫學中心的說明，適當的午睡能幫助放鬆、減少疲勞，並且改善煩躁的情緒與增加下午工作的集中力，減少發生錯誤的機率。相信只要午睡不要太久，以20分鐘為限，應無大礙。
若您所在職場無法提供午休時間，專家建議，做些輕微暖身操或到公司附近曬曬太陽，陽光可刺激人清醒，再者可坐在椅子上閉目養神也可讓疲憊的身心達到不錯的休息。
（責任編輯：李曉清）
睡眠醫學－白天接觸自然光 睡得好又健康
2014年09月08日 04:10 郭佳容／台北報導
工作環境中缺少陽光讓你昏昏欲睡嗎？最新研究指出，愈來愈多證據顯示，白天暴露於陽光之下，特別是早晨，可以有效安撫心情、提高警覺和新陳代謝，促進身心健康。
這項刊登在《臨床睡眠醫學期刊》的研究，主要研究涵括49位輪班的辦公室職員，其中22位工作環境中有窗戶，27位沒有窗戶；相較於較少光源暴露的職員，較多光源暴露的人在晚上睡得較長也較好，運動量較大，生活品質較好。
而一直待在室內、沒有接觸自然陽光的員工較工作環境中有窗戶可接觸光源的員工，睡眠品質較差，也較缺乏運動習慣。
新光醫院睡眠醫學中心主任林嘉謨指出，一般人生理時鐘為24.8小時，但3C產品盛行及睡前滑手機等環境因素，現代人傾向晚睡，因此白天適當的光照可以將生理時鐘、睡眠時間挪前，延長睡眠時間，增加睡眠品質。
林嘉謨指出，光線可以讓心情愉悅，比較不會產生憂鬱情緒，因此可以安撫心情、提振精神，白日光照可使生理時鐘提前，讓睡眠質量俱增，因此讓白天注意力較集中，提升白天工作效率，比較不會失神、打瞌睡。
國泰醫院家醫科主治醫師葉姿辰指出，生理周期最好合乎大自然日夜節律，如果打亂節奏可能讓荷爾蒙系統失衡，影響白天工作表現。
她舉例，從事輪班工作、日夜顛倒的人內分泌系統可能受到影響，特別容易有甲狀腺、三高與自體免疫等疾病產生，另外，適當的紫外線曝曬也較不易骨質疏鬆。
林嘉謨提醒，從事輪班等日夜顛倒工作者，要注意工作時光源充足，人造光源也可以幫助調節日夜節律，而下班後最好戴太陽眼鏡，睡前避免強光干擾與聲音刺激，起床工作時若在下午可以先運動曬曬太陽，調整生理時鐘，也幫助稍後睡眠。
(中國時報)
嗜安眠藥成癮 百萬銀髮族增跌倒、骨折風險
（ 嗜安眠藥成癮 百萬銀髮族增跌倒、骨折風險／圖片取自優活健康網）
自行買藥、調劑量 起床跌倒風險高
73歲的陳奶奶，近一個多月覺得難入睡，半夜常常起來上廁所，早上也特別早醒，若利用白天補眠，晚上就更不用睡了，聽鄰居介紹藥局有賣安眠藥，就去買了幾顆，睡前吃一粒沒有馬上睡著，就又吞了第二粒，導致清晨起床時手腳無力，一下床就摔個四腳朝天，造成髖骨骨折。
依據衛生福利部食藥署104年委託研究結果推估，我國269萬65歲以上高齡族群人口中，約有109萬人曾因失眠問題服用鎮靜安眠藥，而非經醫師處方、自行購買與自已加量等不適當用藥，以及服用鎮靜安眠藥（BZDs、Z－drugs）後副作用影響，有較高的跌倒及骨折風險。
高齡族群使用安眠藥問題最嚴重
另根據我國健保統計資料顯示，102年高齡族群使用鎮靜安眠藥的盛行率為25至44歲年齡族群的3倍，45至64歲年齡族群的1.5倍，再再顯示我國高齡族群使用鎮靜安眠藥物問題嚴重。
長庚紀念醫院精神科張家銘醫師表示，臨床上苯二氮平類鎮靜安眠藥（簡稱BZD）及Z－drug，常用於安眠、鎮靜及抗焦慮等症狀，副作用包含頭暈、頭痛、嗜睡及反應力下降等，長期使用會產生藥物依賴及成癮之情形。
以高齡族群而言，可能引起跌倒或產生骨折等意外，醫師於開立處方箋時要謹慎，民眾服用藥物時更要小心。食藥署呼籲，失眠問題與生活息息相關，原因複雜，若有焦慮或睡眠障礙等問題需服用鎮靜安眠藥，應循專業醫師診治，並依醫囑服用，切勿自行購買藥品，以及增加或減少用藥劑量，且服用藥品後應做適當的休息，才能避免不必要的風險。
資料來源：優活健康網 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=38830
資料來源：優活健康網 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=38830
小兒打鼾勿輕忽 以免影響生長發育、學習
（小兒打鼾別輕忽 以免造成發育遲滯／照片取自優活健康網）
6歲童睡不好、打鼾 禍首竟是呼吸中止症
收至此病患的北市聯醫陽明院區小兒科黃正憲醫師指出，替小志安排一系列的治療與衛教，包括減重、治療過敏性鼻炎、扁桃腺切除術等，半年後追蹤，媽媽表示打呼幾乎消失，睡眠品質也改善。
黃正憲醫師也說，約30個孩子中會有1位孩子患有阻塞型呼吸中止症候群，這些孩子除了睡覺會打呼之外，家長也會注意到孩子在睡覺時會突然停止呼吸一段時間，然後會深吸一口氣，嗆到或醒過來。
打呼是睡眠呼吸中止警訊 減重助緩解症狀
阻塞型呼吸中止症候群的成因是睡覺時，呼吸道因為某些原因而讓空氣無法進入肺部，使得體內血氧降低、二氧化碳濃度上升，和一連串的生理反應。常見危險因子包括：肥胖、扁桃腺／腺樣體腫大、神經肌肉疾病、顱顏發育異常等。和成人不同的是，長期未治療的阻塞型呼吸中止症候群會影響小孩的生長，造成發育遲滯、注意力不集中、情緒反應，因此早期診斷治療是十分重要的。
而睡眠生理性多項分析因屬於非侵入性，且可以得知阻塞型呼吸中止症候群的嚴重度，是診斷的利器。針對發展正常的兒童族群，首要的就是減重，而主要治療方式包括扁桃腺／腺樣體切除術。其他還包括口腔牙科矯正、顱顏手術、抗發炎療法等。
資料來源：優活健康網 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=37591
資料來源：優活健康網 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=37591
打鼾睡不好 9徵兆辨別睡眠呼吸中止症
（別輕忽睡眠呼吸中止症！恐增加高血壓等心血管疾病風險。/照片取自優活健康網）
不單影響睡眠品質 恐增心血管疾病風險
臺北市立聯合醫院睡眠中心張欣平醫師指出，睡眠呼吸中止症會對患者本身健康有影響，因為這等於睡覺時常有呼吸道阻塞造成缺氧，會驚醒而影響睡眠品質，以致白天嗜睡。一段時間後，也可能造成心肺功能變化，增加高血壓等心血管疾病風險。
但某些睡眠呼吸中止症重度患者，並不自覺有睡眠品質差、白天嗜睡情況，更不會警覺高血壓不易控制問題，可能和睡眠呼吸中止症相關。常是親近的人先注意到患者打鼾時，似有反覆呼吸中斷現象才提醒。但是自己睡的人可能就只覺得睡不沉、睡眠中嗆到、口乾醒來。
9徵兆中3個 當心睡眠呼吸中止症
因此，張欣平醫師提供以下9種狀況，只要同時有3種以上，有睡眠呼吸中止症的可能性，宜接受睡眠呼吸檢查確定是否有睡眠呼吸中止症：
●常打鼾
●白天常沒精神
●被旁人觀察到睡眠時呼吸中斷現象
●高血壓吃藥仍不易控制
●肥胖
●50歲以上
●脖子粗
●下巴短小後縮
●男性
她進一步說明，患者可至醫院透過睡眠呼吸檢查，就是先在受檢者身上貼一些可偵測腦波、呼吸、心跳、血氧的線路，然後請受檢者依平常習慣入睡，紀錄整晚變化。
患者福音 睡眠中心助你遠離睡眠障礙
結果出來後，再看呼吸中止症嚴重度、呼吸道阻塞部位，同整多科別，提供量身定做的治療。一般而言，打鼾及輕度睡眠呼吸中止症是看患者是否有症狀或困擾再治療，中度及重度睡眠呼吸中止症患者不管有無自覺症狀，都應積極治療。
而為了提供這些患者更詳細的評估及治療，臺北市立聯合醫院陽明院區已將於104年5月成立睡眠呼吸障礙診療中心，提供有需求患者的睡眠呼吸相關檢查，及內外科整合型治療。
4成老人有睡眠障礙 謹記6原則安心睡
（遠離睡眠障礙！謹記6原則安心睡／圖片取自優活健康網）
隨著年紀增加 睡眠功率也會跟著降低
隨著年紀增長，人的各種生理系統逐漸老化，神經系統也不例外。因此，老年人的睡眠狀況也有顯著改變，例如：老人家在吃完晚餐後約七、八點時，就會開始昏昏欲睡，但若是到了凌晨三、四點醒來後，就會再也睡不著，且入眠期增長，必須躺很久才能勉強入睡，此外，在睡眠過程中，也會常常中斷醒來，甚至無法繼續入睡等種種狀況，都造成老年人整個睡眠功率降低。
睡眠障礙困擾多 恐會影響身心健康
根據一項針對台灣社區老人所做的身心調查研究顯示，約4成以上的老年人，有睡眠障礙的困擾，且同時也發現，大多數的老年人，並未就醫或未能接受有效的治療，而這種現象也直接影響到身心健康狀況，甚至造成照護者的極大負荷。
因此，陳世哲醫師建議老人家若出現睡眠障礙時，家屬可先盡量協助其培養良好的睡眠習慣；另外，舒適穩定的睡眠環境，如維持臥室適當通風、溼度，減少周遭的噪音，都是維持良好睡眠的必要條件，此外，醫師也提供6點原則，幫助民眾遠離睡眠障礙：
1）規律作息，盡量準時上床，準時起床，如有需要午睡，盡量不要超過一個小時。
2）中午過後，就不要吃含有咖啡因的東西。在上床睡覺前，避免喝酒或大吃大喝。
3）盡量避免晝夜輪班的工作以維持睡醒週期的穩定。
4）適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。
5）床是用來睡覺的地方，盡量避免在床上看電視。
6）臥室的舒適度影響很大:溫度、光線、噪音、床、枕邊人或室友等都要因人調整。
2）中午過後，就不要吃含有咖啡因的東西。在上床睡覺前，避免喝酒或大吃大喝。
3）盡量避免晝夜輪班的工作以維持睡醒週期的穩定。
4）適當規則的運動習慣有助於睡眠狀況，但最好在下午5點前完成。
5）床是用來睡覺的地方，盡量避免在床上看電視。
6）臥室的舒適度影響很大:溫度、光線、噪音、床、枕邊人或室友等都要因人調整。
亂用安眠藥 恐會影響認知功能
有些民眾為改善睡眠品質，會自行到藥房購買或未經醫師指示就服用安眠藥，對此，陳世哲醫師提醒，亂服用安眠藥不僅會產生成癮依賴問題，甚至也會影響認知功能。
而坊間還有些宣稱含有褪黑色素或有安眠效果的健康食品，雖然有理論上根據，但因未經嚴格的藥物試驗，較不建議民眾任意使用，而目前在治療上，已可針對老年人的睡眠疾病，提供準確的診斷及完善的治療，因此，若發現親朋好友有此問題，千萬不要視之為正常老化現象或避諱求醫，反而應該要即早就醫治療。
資料來源：優活健康網 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=35017
資料來源：優活健康網 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=35017
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